体育名人语录精选体育名人名言大全集巴西队世界杯战绩回顾青少年体能发展敏感期

　　这个 15 分钟的自重训练能让您从头到脚锻炼肌肉，包括增强肩部、手臂、背部、胸部和核心肌群，同时也能让臀部、臀大肌和腿部得到充分锻炼。

　　该训练还能提升您的心率，满足有氧耐力的需求。对于那些在旅行或探亲期间使用最佳瑜伽垫进行自重训练的人而言，这简直太完美了，因为每年这个时候，可能不太容易获取哑铃、壶铃和其他健身器材。

　　下面是五个全身动作。您用不着任何设备来尝试这些动作，不过关键在于要专注于以完美的形式做每个动作，别着急，有控制地进行每个部分的练习。

　　伸展是波比跳的替代动作，需要更大的下半身灵活性，同时在动作顶部不跳跃。先从直臂平板支撑的姿势开始，肩部要处在手腕上方，臀部跟肩部对齐。

　　收紧核心、臀肌、股四头肌以及肩部。双脚向前跳至双手外侧，接着将双手抬离地面。臀部向下坐低，挺起胸膛，在下蹲过程中保持背部挺直。双手放下，然后双脚向后跳回高位平板支撑姿势。

　　像髋部下沉这样的旋转练习属于“最佳的平板支撑变体”，能够锻炼您的躯干，尤其是腰部的斜肌。从低位平板支撑姿势开始，肩部要位于肘部上方，臀部要与肩部对齐。收紧腹部、臀肌、股四头肌和肩部，预先拉紧身体。

　　在通过肘部按压的同时，将髋部向右旋转。让右侧髋部外侧轻轻触碰垫子右侧。暂停，然后向左旋转，让左侧髋部外侧轻轻触碰垫子左侧。继续左右移动。

　　蜘蛛侠平板支撑也能够锻炼您的腹肌和斜肌，而且当您从平板支撑姿势把膝盖推向肘部时，还能够锻炼髋屈肌和肩部，在保持平板支撑的同时为您带来一些收缩动作。按照上述步骤从低位或高位平板支撑姿势开始。

　　在进行控制时，当你将右膝朝右肘方向移动时，持续紧绷腹肌。左脚前脚掌微微向前滚动，把重心向前移，且不要抬起或降低臀部。将右腿放回平板支撑姿势，然后在左侧重复该动作。

　　下斜俯卧撑是要将双手抬高离开地面，如此一来胸部就需要有更大的活动范围。这个简单的调整会使肌肉更用力地工作更长一点时间，并且增大整体的活动范围。我喜欢使用俯卧撑支架，但你几乎可以使用任何东西——例如哑铃、书籍、瑜伽砖。

　　以俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，并且抬高离开地面。收紧全身以形成一个坚实的躯干，然后弯曲肘部，在将胸部向地面降低时，保持肘部靠近身体。

　　保持目光看向垫子顶部，让臀部与肩部对齐。在底部停顿，然后向上推回到起始位置，伸直双臂。

　　以股四头肌为主导的屈膝礼弓步能够锻炼臀外侧、腿部，涵盖大腿内侧以及臀部。

　　依照个人喜好，您可以把站立脚的脚跟放在重量板上，从而更多地锻炼股四头肌；或者抬起站立脚的前脚掌，以更多地锻炼腿筋。

　　把重心置于左腿上，接着稍稍抬起右脚使其离开地面。用右脚脚尖在身后画个半圆，再将右脚掌置于左脚的后面和外侧。

　　弯曲膝盖，下降至弓步的姿势。要避免膝盖内扣，保持背部挺直、胸部挺起。在弓步的底部稍作停顿，然后向上发力站立，回到起始位置。在左侧重复该动作。

　　从每个动作重复 2 次开始（每侧 1 次），然后回到开头，将每个动作增加到 4 次重复（每侧 2 次），每次连续进行练习。尽量在每组练习之间而非每个动作之间进行休息恢复。一旦每个练习达到 10 次重复，逐步减少重复次数，或者继续以每次增加 2 次重复的方式进行更激烈的锻炼。

　　如果从一开始就掌握好节奏，您就不需要经常休息。如果您选择增加重量，我推荐一套最佳可调节哑铃或壶铃用于俯卧撑和屈膝礼弓步。

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